全民健身廣泛開展，群眾從事體育運(yùn)動的熱情高漲，健身房運(yùn)動成為不少人的選擇。如何在健身房科學(xué)合理運(yùn)動，避免運(yùn)動損傷？記者采訪了北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師邵振興。

　　邵振興介紹，運(yùn)動要循序漸進(jìn)、有規(guī)律。健身前要制訂計劃，切忌“突擊式”健身。人體機(jī)能需要適應(yīng)的過程，短時間內(nèi)進(jìn)行超出承受能力的運(yùn)動，身體在“過載”的情況下很容易出現(xiàn)損傷。

　　根據(jù)需要和身體狀況，選擇合適項(xiàng)目和器械。健身房里的器械和項(xiàng)目可分為3類：有氧運(yùn)動相關(guān)器械、無氧運(yùn)動相關(guān)器械以及配合簡單器械（或者不需器械）的運(yùn)動課程，如瑜伽、普拉提等。運(yùn)動時可以有氧和無氧相結(jié)合，減脂和增肌交替進(jìn)行。

　　跑步機(jī)是人們進(jìn)入健身房運(yùn)動的普遍選擇，如何正確使用跑步機(jī)？第一，選擇專業(yè)合腳的跑鞋；第二，選擇合適的配速勻速跑步，時間不宜過長；第三，如無特殊需要，不建議爬坡跑，這樣會增加髕股關(guān)節(jié)壓力，容易造成軟骨磨損；第四，由于個體差異大，并沒有適合所有人的建議步數(shù)，量力而行，必要時佩戴護(hù)膝；第五，體脂率過高且下肢力量不足時，不建議以跑步機(jī)為主來減脂，否則膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的風(fēng)險較大。

　　如果已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛不適或確認(rèn)有關(guān)節(jié)軟骨的退變，就應(yīng)盡量避免選擇跑步機(jī)、負(fù)重深蹲等頻繁磨損髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動，可以選擇固定自行車，并在使用時調(diào)高車座、調(diào)低阻力，降低髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動壓力、避免磨損。同時，應(yīng)加強(qiáng)大腿股四頭肌肌力的鍛煉，例如平臥直抬腿、靠墻靜蹲等。

　　做好運(yùn)動前熱身、運(yùn)動中防護(hù)以及運(yùn)動后放松。健身前要做好拉伸等熱身活動，讓身體“熱”起來。運(yùn)動過程中，根據(jù)情況合理佩戴護(hù)具，例如大重量的舉重要戴好護(hù)腰保護(hù)脊柱、拳擊類運(yùn)動要戴好拳套、長時間跑步戴上護(hù)膝等。運(yùn)動結(jié)束后做好放松，可以適度按摩肌肉、洗熱水澡等，不要立刻投入下一項(xiàng)工作或活動。運(yùn)動過程中出現(xiàn)明顯不適時，要立刻停止。若一段時間后癥狀不能緩解，或者反復(fù)出現(xiàn)相同癥狀，建議找?？漆t(yī)生檢查。

　　運(yùn)動要適度，尤其不要在疲勞狀態(tài)下過度運(yùn)動。運(yùn)動健身的目的是讓自己更健康，而不是運(yùn)動過度導(dǎo)致健康受損。在工作了一天、身心疲憊的情況下，盡量選擇一些放松的低強(qiáng)度運(yùn)動。因?yàn)樯眢w處于疲勞狀態(tài)時，肌肉肌腱的反應(yīng)性、相關(guān)神經(jīng)的反射靈敏度都會下降，再進(jìn)行長時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動，就非常容易造成運(yùn)動損傷。

　　此外，不要局限于健身房運(yùn)動，結(jié)合一定的戶外活動，才是最好的方式。循序漸進(jìn)、規(guī)律適度、以我為主、做好防護(hù)、有氧無氧、避免過度，才能更好地遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷，享受運(yùn)動帶來的快樂。

　　（孫瀅昊參與采寫）

　　《 人民日報 》（ 2024年09月09日 13 版）

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